مجله علمی / بررسی حجم تمرین کمانداران برتر ریکرو از کره جنوبی تا آمریکا و هند
آیا یک کماندار در سطح المپیک باید روزی ۵۰۰ تیر بزند؟ آیا ۳۰۰ تیر برای رسیدن به سطح جهانی کافی است؟ آیا کمانداران کره جنوبی واقعاً روزانه ۵۰۰ یا حتی ۱۰۰۰ تیر می‌زنند؟
بررسی مصاحبه قهرمانان المپیک و جهان، گزارش‌های World Archery، مطالعات انجام‌شده روی کمانداران نخبه و اطلاعات مربوط به سیستم تمرینی کشورهای صاحب‌نام، تصویر جالبی ارائه می‌دهد.
پاسخ کوتاه این است: قهرمانان ریکرو جهان معمولاً در محدوده ۲۰۰ تا ۴۰۰ تیر در روز تمرین می‌کنند و حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ تیر را می‌توان یک حجم متداول برای یک ورزشکار نخبه دانست. اما در دوره‌های آماده‌سازی سنگین، حجم تمرین می‌تواند به ۴۰۰ تا ۵۰۰ تیر و حتی بیشتر برسد.
اما داستان کمی پیچیده‌تر از این عددهاست.
کره جنوبی؛ کشوری که حجم تمرین را جدی گرفته است
اگر بخواهیم درباره حجم تمرین در تیراندازی با کمان صحبت کنیم، نمی‌توان از کره جنوبی عبور کرد. کره‌ای‌ها طی چند دهه یکی از موفق‌ترین سیستم‌های استعدادیابی و پرورش کماندار در جهان را ایجاد کرده‌اند و بخش مهمی از این سیستم بر تکرار بسیار زیاد مهارت استوار است.
کیم جئه‌دوک، قهرمان المپیک و یکی از بهترین کمانداران ریکرو نسل جدید کره جنوبی، گفته است که در دوران کودکی روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ تیر تمرین می‌کرده است. او در سطح حرفه‌ای نیز حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ تیر در روز تمرین می‌کند. این اعداد اتفاقی نیستند. در سیستم مدارس کره جنوبی نیز حجم‌های ۴۰۰ تا ۵۰۰ تیر در روز گزارش شده و حتی در برخی روزهای بسیار سنگین، حجم تمرین به حدود ۱۰۰۰ تیر رسیده است.
البته یک نکته مهم وجود دارد:
این اعداد را نباید به این معنا دانست که یک قهرمان بزرگسال کره‌ای هر روز سال را با ۵۰۰ یا ۱۰۰۰ تیر سپری می‌کند.
حجم تمرین در کره نیز مانند سایر ورزش‌های حرفه‌ای دوره‌بندی می‌شود.
چانگ هه‌جین؛ حدود ۳۵۰ تیر در روز
یکی از جالب‌ترین اظهارنظرها مربوط به چانگ هه‌جین، قهرمان المپیک ریو ۲۰۱۶ است. او درباره تمرین در کره جنوبی از حجمی در حدود ۳۵۰ تیر در روز صحبت کرده است. این حجم معمولاً در قالب چند جلسه تمرینی توزیع می‌شود.
برای مثال، یک الگوی روزانه می‌تواند شامل صبح حدود ۱۳۰ تیر و بعدازظهر حدود ۲۲۰ تیر باشد. یعنی در مجموع چیزی در حدود ۳۵۰ تیر در یک روز.
این نکته مهم است، چون نشان می‌دهد وقتی درباره «۳۵۰ تیر در روز» صحبت می‌کنیم، الزاماً به معنی شلیک مداوم ۳۵۰ تیر در یک جلسه نیست.
کیم وو جین؛ بیش از ۵۰۰ تیر در روز
کیم وو جین، یکی از پرافتخارترین کمانداران ریکرو تاریخ، نیز درباره حجم تمرین تیم ملی کره جنوبی صحبت کرده است. در برنامه‌های سنگین، او از تمرین‌هایی با بیش از ۵۰۰ تیر در روز صحبت کرده است؛ به‌خصوص زمانی که ورزشکار در چند جلسه در طول روز تمرین می‌کند. اما در روزهای معمول‌تر، حجم تمرین در محدوده ۳۰۰ تا ۴۰۰ تیر قرار می‌گیرد.
این الگو یک نکته مهم را نشان می‌دهد:
۵۰۰ تیر بیشتر یک حجم سنگین تمرینی است تا یک عدد ثابت و اجباری برای هر روز.
برادی الیسون؛ قهرمان آمریکایی با حجم کمتر
حالا اگر از کره جنوبی فاصله بگیریم و به آمریکا برویم، داستان کمی متفاوت می‌شود. برادی الیسون، یکی از پرافتخارترین کمانداران ریکرو جهان، در مورد حجم تمرین خود گفته است که معمولاً حدود ۲۵۰ تا ۳۵۰ تیر در روز تمرین می‌کند.
او همچنین اشاره کرده که بسیاری از کمانداران برای رسیدن به آمادگی بالا تلاش می‌کنند به محدوده ۳۵۰ تا ۵۰۰ تیر برسند. این موضوع نشان می‌دهد که حتی در بالاترین سطح جهان هم الزاماً یک عدد ثابت وجود ندارد. الیسون همچنین تأکید کرده که با افزایش سن، توانایی بدن برای تحمل حجم بسیار بالا تغییر می‌کند و بنابراین کیفیت تمرین و مدیریت خستگی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند.
کیسی کافهولد؛ حدود ۲۵۰ تیر در روز
کافهولد، یکی از مطرح‌ترین کمانداران ریکرو زنان آمریکا و از چهره‌های نسل جدید این رشته، نیز در مورد برنامه تمرینی خود از حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ تیر در روز صحبت کرده است. در برخی دوره‌ها حجم تمرین او حدود ۳۵۰ تیر در روز بوده است. این مثال اهمیت زیادی دارد.
چرا؟
چون کافهولد یک ورزشکار معمولی نیست؛ او در بالاترین سطح جهان رقابت کرده است. بنابراین می‌بینیم که حتی یک کماندار در سطح جهانی می‌تواند با حجمی کمتر از ۴۰۰ یا ۵۰۰ تیر در روز به سطح قهرمانی برسد.
آتانو داس؛ ۳۰۰ تا ۵۰۰ تیر در دوره آماده‌سازی
آتانو داس، کماندار سرشناس هند، یکی دیگر از ورزشکارانی است که درباره حجم تمرین بالا صحبت کرده است. او در دوره آماده‌سازی، روزانه حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ تیر تمرین کرده است. نکته مهم این است که این حجم مربوط به دوره آماده‌سازی بوده است. یعنی نباید آن را با حجم تمرین در تمام طول سال یکی دانست. این دقیقاً همان جایی است که در تفسیر اعداد تمرینی باید دقت کنیم. یک ورزشکار ممکن است در یک دوره خاص برای افزایش ظرفیت بدنی و فنی، روزی ۵۰۰ تیر بزند و چند هفته بعد، با نزدیک شدن به مسابقه، حجم تمرین خود را کاهش دهد.
انکیتا باکات؛ حدود ۳۰۰ تیر در روز
انکیتا باکات، یکی از بهترین کمانداران ریکرو هند، نیز از حدود ۴۰۰ تیر در روز به عنوان حجم تمرینی خود صحبت کرده است. بنابراین اگر نمونه‌های کره، آمریکا و هند را کنار هم بگذاریم، یک الگوی نسبتاً مشخص دیده می‌شود:
حدود ۳۵۰ الی ۴۰۰ تیر در روز عددی کاملاً رایج در میان کمانداران نخبه جهان است.
اما مطالعات علمی چه می‌گویند؟
اینجا یک نکته جالب وجود دارد. مطالعات علمی معمولاً عددی پایین‌تر از ۴۰۰ تیر را گزارش می‌کنند.
برای مثال، در یک مطالعه روی ۲۰۰ کماندار نخبه جوان از کشورهای مختلف، میانگین تعداد تیر در هر جلسه حدود ۱۶۳ تیر گزارش شد. اما این عدد به معنی ۱۶۳ تیر در روز نیست. اگر ورزشکار دو جلسه در روز داشته باشد:
۱۶۳ + ۱۶۳ = حدود ۳۲۶ تیر در روز
بنابراین، اختلاف ظاهری میان مطالعات علمی و مصاحبه قهرمانان تا حد زیادی به این دلیل است که مطالعات علمی بیشتر «تعداد تیر در جلسه» را گزارش می‌دهند و ورزشکاران «تعداد تیر در روز» را.
یک کماندار نخبه در هفته چند تیر می‌زند؟
این سؤال شاید حتی مهم‌تر از تعداد تیر روزانه باشد. در برخی مطالعات، کمانداران نخبه اروپایی حدود ۱۱ جلسه در هفته تمرین داشته‌اند و در هر جلسه حدود ۱۶۰ تیر زده‌اند.
یعنی تقریباً:
۱۶۰ × ۱۱ = 1760 تیر در هفته
بنابراین اگر حجم هفتگی را در نظر بگیریم، متوجه می‌شویم که یک کماندار نخبه الزاماً قرار نیست هر روز ۳۰۰ یا ۴۰۰ تیر بزند.
ممکن است:
- یک روز ۲۰۰ تیر بزند؛
- روز بعد ۳۵۰ تیر؛
- روز سوم سبک‌تر تمرین کند؛
- یک روز استراحت داشته باشد؛
- و در یک دوره خاص به ۴۰۰ یا ۵۰۰ تیر برسد.
این همان مفهوم دوره‌بندی تمرین است.
پس عدد واقعی چقدر است؟
اگر بخواهیم تمام این اطلاعات را ساده کنیم، می‌توانیم یک تصویر تقریبی داشته باشیم:
| وضعیت تمرینی | حجم تقریبی |
| تمرین سبک / ریکاوری | ۱۰۰–۲۰۰ تیر |
| تمرین عادی کماندار نخبه | ۲۰۰–۳۰۰ تیر |
| تمرین پرحجم | ۳۰۰–۴۰۰ تیر |
| آماده‌سازی سنگین | ۳۵۰–۵۰۰ تیر |
| تمرین‌های بسیار سنگین | بیش از ۵۰۰ تیر |
البته این اعداد استاندارد رسمی جهانی نیستند؛ بلکه جمع‌بندی داده‌های منتشرشده از ورزشکاران و مطالعات مختلف هستند. پس اگر مجبور باشیم فقط یک عدد را انتخاب کنیم، می‌توان گفت:
حدود ۳۰۰ تا ۳۵۰ تیر در روز
احتمالاً بهترین تخمین برای حجم معمول تمرین یک کماندار ریکرو در سطح نخبه است.
آیا ۵۰۰ تیر در روز برای قهرمان شدن لازم است؟
خیر.
این شاید مهم‌ترین نتیجه این بررسی باشد. هیچ مدرک معتبری وجود ندارد که نشان دهد تمام قهرمانان جهان باید روزانه ۵۰۰ تیر بزنند.
پس چرا عدد ۵۰۰ تیر مهم است؟
چون «۵۰۰ تیر» را می‌توان به جای حجم معمول روزانه، به عنوان ظرفیت تحمل تمرین در نظر گرفت. این دو مفهوم با یکدیگر فرق دارند. فرض کنید یک ورزشکار بتواند:
۵۰۰ تیر در یک روز بزند، بدون اینکه تکنیک، امتیاز و کیفیت شات او به شکل جدی افت کند.
این ورزشکار احتمالاً از ظرفیت تمرینی بالایی برخوردار است. اما آیا لازم است فردا هم ۵۰۰ تیر بزند؟ لزومی ندارد.
ممکن است برنامه مربی برای روز بعد ۲۵۰ تیر باشد تا بدن و سیستم عصبی فرصت ریکاوری داشته باشند.
بنابراین، برای یک تیم ملی حرفه‌ای، سؤال بهتر این نیست که:
«چند تیر باید هر روز بزنیم؟»
بلکه سؤال بهتر این است:
«ورزشکار ما چه مقدار بار تمرینی را می‌تواند تحمل کند و با چه حجمی می‌توانیم بیشترین پیشرفت را بدون افت کیفیت و افزایش ریسک آسیب ایجاد کنیم؟»
تهیه و تنظیم: کمیته پژوهش و برنامه ریزی راهبردی فدراسیون تیراندازی با کمان
بدون نظر! اولین نفر باشید